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サッカーフィットネスのためのトレーニングゾーン

以下の情報は、特定のトレーニング目的でフィットネスセッションとコンディショニングセッションを設計するためのガイドラインを提供するのに役立ちます。 サッカーの間欠的な運動プロファイルのために、プレーヤーは最大の発作(すなわちスプリント)を実行する能力に加えて強い好気性の基盤を必要とし、そして様々なトレーニングゾーンにさらされなければなりません。 したがって、プレーヤーのエネルギーシステムは、このプロファイルを念頭に置いて訓練する必要があります。 作業速度が目的のトレーニングゾーンと一致するかどうかを判断する簡単な方法は、心拍数(HR)を使用することです。 安静時心拍数を介してトレーニングゾーンを計算


図1。 3基本トレーニングゾーンと訓練、国連訓練されたプレイヤーのために

上の図(図1)は、訓練を受けた訓練を受けていないプレーヤー(20yrs)の訓練ゾーンを示しています。 ゾーンは訓練を受けたプレイヤーにのみ表示されます。 訓練されていないプレイヤーはこれらのゾーンを早くヒットするでしょう。 上のこの図は、3つの基本トレーニングゾーンを示しています。 しかしながら、我々は(以下に説明され図XNUMXに表示されるように)より詳細に入り、これらのゾーンを細分することができる。 ゾーンは、通常3つの値のうちの1つのパーセンテージに基づいて設定されます。

  • 乳酸閾値
  • VO2マックス
  • 最大心拍数

Fig2。 U-11の年齢にU-21ための心拍数との詳細なトレーニングゾーン。

ゾーン1:回復
Overdistance:としても知られている
強度:非常に低い
%乳酸閾値:65%84の%
%VO2最大:55%65の%
%最大心拍数:60%70の%
RPEスケール:6-9

中古:これらは難しくワークアウト後の回復を促進するために使用最も簡単なトレーニング、である。 これは、強度間隔作業の回復期間中に使用されるレベルと長いゆっくり距離(LSD)が実行され、一般的でもある。

ゾーン2:エンデュランス
広範な耐久性:としても知られている
強度:穏健派
%乳酸閾値:85%91の%
%VO2最大:66%75の%
%最大心拍数:71%75の%
RPEスケール:10-12

のために使用される:長い、持久力トレーニングと簡単なスピードトレーニングのために使用される、有酸素持久力を構築し、維持します。

ゾーン3:乳酸閾値
インテンシブ·耐久性:としても知られて
強度:穏健派プラス
%乳酸閾値:92%95の%
%VO2最大:76%80の%
%最大心拍数:76%80の%
RPEスケール:13-14

に使用さ:テンポのトレーニングに使用される、ゾーン3の訓練は通常、準備とベースのフェーズで行われます。 一般的に、後のフェーズでは、ゾーン4までバンプしたい。

ゾーン4:VO2最大間隔
別名:嫌気性代謝閾値、人種/ペース
強度:人種/ペース
%乳酸閾値:96%100の%
%VO2最大:81%90の%
%最大心拍数:81%90の%
RPEスケール:15-16

間隔、丘の作業、およびテンポの仕事:のために使用します。 3または1:4このゾーンの間隔は、一般的に1の仕事·ツー·休息比を有する。 で、またはわずかにあなたの乳酸閾値以下のトレーニング(別名無酸素性作業閾値)高強度の作業中に "リサイクル"乳酸あなたの体がリーンのに役立ちます。 あなたが嫌気しきい値またはATと呼ばれる嫌気トレーニングに有酸素トレーニングからクロスオーバーここレベルです。 これは、体が効果的に十分迅速に取り組んで筋肉から乳酸を取り除くことができない点です。 乳酸は、作業の筋肉によってグリコーゲンの消費による製品です。

ゾーン5a:しきいエンデュランス
Superthreshold:としても知られている
%乳酸閾値:100%102の%
%VO2最大:91%93の%
%最大心拍数:91%93の%
RPEスケール:17

に使用さ:間隔、丘の作業、およびテンポの仕事。 いくつかのゾーン4時間が既に行われた後に一般的に使用。 それは任意の長さの時間このレベルを維持することが困難であるため、ゾーン5のトレーニングは非常に短い。

ゾーン5b:嫌気エンデュランス
スピード·耐久性:としても知られている
%乳酸閾値:103%105の%
%VO2最大:94%98の%
%最大心拍数:94%98の%
RPEスケール:18-19

嫌気性耐久性を向上させるために間隔や丘の仕事:のために使用します。 例えば1、簡単に回復(ゾーン1)の20秒続い20第二スプリント:このゾーンの間隔は、一般的に1の仕事·ツー·休息比を有する。

ゾーン5c:嫌気容量
電源:としても知られて
%乳酸閾値:106%+
%VO2最大:98%100の%
%最大心拍数:98%100の%
RPEスケール:20

短期短距離走:に使用されます。 1以上:このゾーンの間隔は2の比率を休ませる仕事を持っている。