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サッカーの筋力トレーニング理論

筋力トレーニングの目的
  1. 課題に抵抗してボールを持ち上げるようにボールの強度を増やします。
  2. 垂直方向の跳躍能力を向上させます(つまり、方位や空中線の課題、GKは節約します)。
  3. 速度と加減速度を上げてください。
  4. 傷害防止。
  5. 蹴りと打ちのパワーを増加させます(すなわち、クリアランスとショット)。
  6. SAQ(スピード、敏捷性、素早さ)を向上させる
  7. サッカーの強さの特定の活動の耐久性を向上させます。
説明

(他のスポーツと同様に)筋力トレーニングは、安全かつ段階的な方法で実施されるべきです。 この進行はまた運動選手が正しい時点でピークに達するのを助ける。 筋力トレーニングは、全体的なトレーニングの主な焦点に注意してください(シーズンの時期に応じて、おそらく週に1-3セッション)。 ただし、特にプレシーズンには重要な場所です。 下記の3段階でピラミッドベースのモデルで筋力トレーニングをサッカー用に開発する必要があります。

これらの各フェーズは、2-4週間の長さになります。 理想的には2-3セッション/週。

筋力トレーニングの段階
  1. 財団 (週1〜2) - この段階では、抵抗力を高める前の筋肉、腱および靭帯の準備に焦点を当てます。 それにはいくつかの目的があります:この段階は正しい運動と運動のテクニックを開発するために使われるべきです。 基礎となるスタビライザー筋肉を強化し、発達させます。 特定の筋肉ペア(ハムストリングス/クワッド)内でバランスをとり、左右の筋力の不均衡を均等にします。 この段階は、高い担当者(12-15)と低い抵抗(体重)によって特徴付けられます。 30-90秒はセット間で残ります。
  2. 最大の (週3-4) - 最大フェーズは、筋肉の最大強度と筋肉量の発達を高めるように設計されています。 この段階はまた、筋力とパワーの発達を最適化しようとしているところです。 この段階は、増加した抵抗(体重)およびより低い担当者(6-8)によって特徴付けられる。 30-120秒はセット間で残ります。
  3. 耐久性 (週5 - 6 +) - このフェーズは、サッカーの試合で行われる強度関連の活動のための疲労への抵抗を開発することです。 プレイヤーは、試合中に筋力活性化を複数回実行できなければなりません。 この段階は、高い担当者(12-15 +)と低い抵抗(体重)によって特徴付けられます。 30-90秒はセット間で残ります。
抵抗/重量計算
私たちはさまざまな年齢のプレイヤーを扱う可能性があるため、各トレーニング段階でウェイトリファレンスを作成するのは困難です。 ただし、効果的な筋力プログラムを実施するには、体重の選択を徐々にずらす必要があります。 そのため、「最大反復数」(RM)の概念を使用します。 A 繰り返し最大 or RM 最も 重量 あなたは、運動の動きの定義された数のために持ち上げることができます。 例1RM。
RM電卓
%負荷 繰り返し %負荷 繰り返し %負荷 繰り返し
60 17 75 10 90 5
65 14 80 8 95 3
70 12 85 6 100 1

筋力トレーニング

サッカーの筋力トレーニング理論

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